在翻一本冒版的外國翻譯書籍， 書名叫《自控術-如何管住自己的生活心理學》，作者是菲尼克，但沒有在網上找到任何信息，書中的內容連抄再編，但有些內容有些價值，比如說睡眠的這部分，利用儀式來進入深睡眠
正文
「沖澡＋睡衣＋時間＋臥具＋曲子」形成了一個牢不可破的儀式，能夠傳達給潛意識：「准備好啊，我在等你來！」
失眠：潛意識拒絕上崗
睡覺的時候，大腦並沒有停止工作。醒著的時候，潛意識在休息，意識在勤奮工作；睡著的時候，意識在休息，潛意識在勤奮工作。所以，意識和潛意識只是在不同的時間替我們值班。它們輪流站崗放哨，在特定的時間實現交接。二者交接的時候，會有一小段時間都在崗位上，這就是睡意蒙矓、做白日夢、頭腦不清楚的時候。但是二者不能總是同時在崗，否則，交接就成了大問題。
有人失眠，就有人有嗜睡症。他們睡多久都睡不醒，每天無精打采，提不起精神。所以失眠和嗜睡，其實是同一個原因，那就是它們二者工作交接不順利、不太合拍，而潛意識是個忠厚老實、盡忠職守的角色，能逼得它不好好交接的，一定是非常嚴重的事情。這就像兩個人在玩蹺蹺板，不能順利玩起來，肯定是淘氣的那個人做了什麼錯事，把節奏、節拍給搞亂了。或者，二者交替值班，還像是蕩秋千，如果秋千蕩不起來，只能是節拍、節奏不對。只要節奏對了，兩人合拍，就能順利交接。
每個人都有自然睡眠、自然醒來的模式，是每個人都有的能力，因為潛意識和意識這兩位都是祖先傳下來的優勢基因，那些總是因為莫名原因不合、不肯順利交接的基因，都被大自然淘汰掉了。
所以，探尋失眠，不能向意識問：「你為什麼不肯離崗？」而是應該問潛意識：「你為什麼不肯出勤？」或者，如果我們想讓它們現在就交接，就得讓它倆都在場，才能促成它們交接。
睡眠質量和入睡同樣重要。睡眠質量與潛意識是否勤奮工作有關。
一晚上的睡眠不是一個穩定的過程，而是由一個又一個波組成的，包括：入睡（又叫輕度睡眠，潛意識接班、意識離崗的階段，此時還能和外界交流，持續約二十分鐘）—慢波睡眠（身體能量開始補充，身體開始修復，排毒啟動，持續兩小時左右）—REM眼球快速活動階段（眼球快速移動表示人在做夢，持續時間很短，此時大腦活動旺盛，最容易醒來，該過程對新知識及新信息進行篩選、過濾，把重要的信息沉淀下來，壓縮打包、編碼、入庫儲存）。一晚上大概可以循環三至四波。
那潛意識在值班的時候，都負責些什麼呢？它負責把一天的零散信息進行整理、過濾、編碼、貯存，並努力修復身體的細胞，讓肌肉恢復體力；努力地生產能量，給心智能量充電；還要去照顧內髒、血液、免疫系統；還要勤奮地排出體內毒素。比如晚上九點到晚上十一點是免疫系統排毒時間，十一點到凌晨一點的子時，它會督促肝去排毒，凌晨一點至三點就讓膽去排毒，三點至五點讓肺去排毒，所以這些時間，必須是睡著的，或者至少不要讓意識太旺盛，否則潛意識就會覺得自己「不在其位，不謀其政」。只要讓它上崗，它就會拼命干的。早上五點至七點，潛意識已經把所有的毒素都運到了大腸和膀胱，這就是大腸排毒的時間了，這得上廁所，它就無能為力了，但是看到自己一整夜的工作干得如此出色，它很欣慰，這時候很願意交接工作，畢竟干了一晚上也已經很累了。所以，在睡覺的時候，一定要留夠了充足的氧氣啊，否則潛意識干起活兒來就會覺得呼吸困難。
人有三分之一的時間是由潛意識值班的，另外三分之二的時間取決於潛意識是否好好工作，它做好了工作，一整天你都會感覺良好。有些人睡六個小時就夠了，有些人則需要九個多小時，這都沒關系，因為可能有些人的潛意識比較能干，花很少的時間就干完了活兒，使得肌肉的能量重新充沛起來，心智能量充完電了，於是完成了工作，潛意識就可以早點兒下班了。動物的睡眠時間普遍比人少，因為動物沒有前額皮層，也沒有反意志力，其交往也不像人似的這麼廣泛，所以，不用為其心智能量充電太多。嬰兒和兒童就需要睡得更多，因為他們每天都在動用前額皮層、鏡像自我來學習，並把新學到的東西儲存在神經鏈裡，這都需要心智能量；同時，他們的肌肉也在生長，這需要大量身體能量的補充。
明天起不來怎麼辦？恐懼是有能量的，本來應該是身體能量和大腦活動降低的時候，卻來了更費能量的活兒。
引誘潛意識上崗
關於生物鐘由哪部分大腦組織控制，現在還沒有定論，不管是松果體還是視交叉上核（都位於眉心後，是下丘腦的一部分）控制，它們都是通過識別光線和溫度來進行周期性發放時間信號的。
我們的優勢基因祖先就是這麼生活的。他日出而作、日落而息，隨著光線的強弱變化和溫度的變化，知道自己是該讓潛意識還是意識來值班。
但是，便利的現代生活，晚上也是燈火通明，室內溫度晝夜恆溫，這就讓松果體和視交叉上核無所適從了。如果燈光不能避免的話，那就把窗戶打開吧，溫度降低，生物鐘也知道自己該休息了。
看來最靠譜兒的，就是讓神經鏈幫忙了，讓潛意識的活動與時間建立聯系。
上床和時間最能形成穩定的神經鏈接，如果連續三至四天都在同一時間上床，那這個鏈接就會形成，我們會在第四天的同一時間裡犯困。所以，最好不要在周末睡懶覺，好不容易建立起來的神經鏈，會被這兩天一下子打散了。
如果時間的生物鐘已經紊亂了，那怎麼辦？這就像一個秋千的節奏已經錯了，該怎麼讓秋千重新恢復節奏呢？我說，第一步應當是抓住秋千，讓它停下來，到了它該蕩回去的時候再松手，這樣就可以重新恢復節奏了。什麼時候抓住合適呢？得抓住醒來的時間點。如果要重新建立新的時間生物鐘，就連續三天在同一個時間起床，如此，三天即可形成一個新的時間生物鐘；什麼時候趕走潛意識，可以決定讓它什麼時候來上班。
還記得潛意識上崗是干什麼的吧？是努力補充身體能量和心智能量的。好吧，如果白天的身體能量和心智能量並沒有消耗多少，它就會拒絕上崗。
白天的運動，主要是站立的時間，可以累積受損的細胞，大腦的邏輯思維勞動、記憶勞動以及經歷的各種信息，也都需要潛意識來整理、過濾、加工、儲存。
所以，經常活動，或者常常運動的人，會比不運動的人更需要潛意識的幫助。為什麼走路這麼重要呢？我們知道，人的渾身上下都是穴位，腳部、頭部、手上的穴位最多。站著的時候，接觸地面的腳跟、五個腳趾與地面的接觸點，是六個最有效的催眠穴位，以大腳趾上三分之一中心為最佳的按摩穴位點，走路就相當於引誘潛意識來工作了。當然，泡泡腳也行。
看看我們的優勢祖先都在什麼時間運動和動腦呢？他天剛亮就會出去找食物，快到晚上的時候才會回家，所以，天沒亮的時候，不適合運動和動腦；天黑了也不要劇烈運動和劇烈運動大腦了，否則潛意識就會不知所措，到了該執勤的時候，就不肯露面了。這還可以從另外一個角度來解釋：劇烈的腦力勞動和體力運動時，大腦的溫度和體溫會上升，至少需要三個小時才能慢慢降低。如果晚上七點以後還在運動，或者劇烈用腦，那到十點鐘的時候，潛意識會覺得自己現在上崗很不合時宜。
另外，我們還可以向兒童學習睡眠的訣竅，他們的心智每天都在成長，需要更多的時間來修復心智能量，所以會睡得很多。那麼，如果我們能抽出點兒時間來學一些新的東西，比如學學英語、開車，或者學學拉丁舞、健身操等，便都有很多新學的知識需要儲存在大腦裡了，潛意識就會意識到自己任務繁重，必須按時上崗執勤了。
我們還可以通過氣味和聲音來引導潛意識上崗。想想我們的優勢基因祖先的生活環境吧，他到底是如何睡覺的呢？他住在山洞裡，周圍都是野草和花香的氣味伴著他入睡，還有晚上叫個不停的小蟲子，單調而乏味地重復著同一首歌……蘋果和橘子都有濃郁的芳香氣味，切一塊或剝開之後，那氣味會對人的神經有很強的鎮靜作用，所以能誘導潛意識快些上崗。單調而重復的聲音，也能引誘潛意識前來。不過，這裡說的單調而重復的聲音和噪音不同。我們知道，雖然適應了一種噪聲後，我們就很容易在這種噪音中入睡，但是噪音太大，會影響深度睡眠的時間，所以還是應該盡量避免噪音，而只聽舒緩的音樂。
而當我們准備上床時，上床之前要注意：床、被子、枕頭是干什麼用的？當然是用來睡覺的了。那好，我們要一直來用它們睡覺，最好不要做別的事情。我們知道，幾個事物同時出現多次，就會形成一條中性神經鏈，如果床、被子、枕頭只和睡眠同時出現，那這三樣東西就會和睡眠等同起來。因此，我建議，不要坐在床上看書，也不要靠在床上看電視，更不要蓋著被子、倚在枕頭上吃東西，這樣做會破壞「臥具＋睡眠」的神經鏈。
而且，我們還可以建立這樣的一整套儀式，每天沖完澡、換上睡衣，在固定的時間、在同一張床上、聽著同一首曲子入睡，這樣，「沖澡＋睡衣＋時間＋臥具＋曲子」便形成了一個牢不可破的儀式，能夠傳達給潛意識：「准備好啊，我在等你來！」
良好的睡眠者往往是「頭一挨枕頭就睡著的人」，這是因為他長期以來只讓床發揮單一睡眠的功能，形成的神經鏈牢不可破。
酒精確實有麻痺意識的作用，可以逼迫潛意識上崗，但是，酒精會導致脫水：一邊口渴，一邊尿意十足，所以，通過酒精入睡，會導致下半夜渴醒或憋醒，而且一旦醒來，就很難再入睡了，因為當初意識就不是自願交接的。
睡前三四個小時就不要吃東西了，因為消化食物是直立時的工作，潛意識不負責該部分，所以如果睡前還吃東西，潛意識就會認為，自己還不該上崗呢。
咖啡因（存在於咖啡、茶、可樂及其他碳水化合飲料中），需要六至八個小時才能排出，排完了才會犯困，所以下午兩點以後最好就不要再喝咖啡、茶、可樂和碳酸飲料了。
最後要注意的是，不要在床上思考問題，不要把情緒帶上床。情緒和思考是意識的工作，如果在床上思考問題，或者有各種情緒，那潛意識肯定不會來上班。
動用恐嚇（明天還有重要會議要開）、意志力（必須睡）的方式，都會讓意識更加勤勞地工作，讓潛意識不來上班。
導入睡眠
睡前工作做好了，那人就不太容易失眠了，潛意識和意識之間的交接就會很順暢，清醒和睡眠的秋千就會蕩得很有節奏。但是，有時候這不是人們想要的，人們想要的不是三天以上才能形成的東西，他們想要解決的是今天晚上我睡不著，怎麼辦？這可是個很有挑戰性的工作，而我又不願意建議你去服用安眠藥。所以，來看看催眠師到底在做什麼吧。
催眠師要做的第一步，是把受術者的潛意識召喚出來，而不是把他的意識壓下去。
自我催眠的最大劣勢，就是你必須用自己的意識去召喚潛意識現身，而這二者是不能同時在崗的。意識活動劇烈，它自己就會非常清醒，就更招不來潛意識了；意識活動不劇烈，就沒有足夠的力量召喚潛意識。這可如何是好？
所以，首先，你可以先把注意力（意識）集中在「潛意識」這個詞語上，而不是「意識」這個詞語上；然後做冥想放松練習，這時候最不容易放松的就是眼睛及眼睛周圍的肌肉，多放松它幾次；再次，想象一個場景，在那個場景下，你很困，大家也都很困。比如守歲的時候，大家一般一起熬夜，但一個個最後都困得要死。
1．回憶那個環境，回憶那時候的人們，還有你自己；
2．那個情境，你知道，也感受到了。你無精打采的，腦子不轉了，身體很疲倦，你看看你的身體狀態，彎腰坐著，仿佛都累得直不起腰了。但是最重要的是，你又得撐著；
3．周圍的人也都和你一樣，他們一臉木訥，神情呆滯，嘴邊流著哈喇子，仿佛坐著就睡著了一樣。
4．這時，忽然有個人打了一個哈欠，周圍的人也在陸續打哈欠，好吧，你困得不行了，你也打了一個哈欠。
5．你的眼皮很沉，根本睜不開了，你努力地想睜開它，但是它又無力地合上了。
6．終於，大家一起睡了。
好吧，如果按如此步驟順利進行的話，那麼，自我催眠最起碼能進入朦朧狀態——像白日夢和太累了時腦子發暈的狀態。這是睡眠波的入睡階段，達到這一階段即可。
你看到自己想象的片段，它們來來去去，飄忽不定，你不斷地走神，畫面一個接一個地不斷湧現，又飛快跑開，像飄飛的雪花，一片片地不知所蹤。那麼，你就任這些片段飄飛吧，它們一個個地自動出現了，又飄走了，這是關鍵。
如果這些片段瞬間消失，馬上換成另一個片段，可以肯定的是，你已經步入入睡階段了。這是注意力分散的標志，而注意力分散就是潛意識已經被召喚出來的標志。
如果這些片段不消失，或持續時間較長，那就說明你的意識太清醒，就要動用內在聲音繼續召喚潛意識。
我們都知道自己會有一種內在聲音（inner voice）吧？這個內在聲音是什麼呢？是內心獨白，由斷斷續續的片段組成，它介於意識和潛意識之間。比如我們有時候會不小心嘟囔出來的話，就是在我們頭腦模糊、潛意識和顯意識交融的時候不小心說出來的，它還像我們在做夢的時候說的那些支離破碎的夢囈。
這個內在聲音的特點是什麼？1．語氣單調，就像母親哄孩子睡覺時候的感覺，「睡吧，寶寶，睡覺了，寶寶」，節奏舒緩、單調、枯燥、重復；2．只有破碎的片段，不超過三個字，也不表達什麼具體的意思；3．語意模糊。
把你看到的片段，用單調的、懶洋洋的、不超過三個字的內在聲音說出你看到了什麼，它就會消失了。
如此，潛意識被召喚出來，你已經進入朦朧狀態了。接下來的睡眠，就是自然而然的事情了。
其中一定要注意一點：眼睛和眼部肌肉一定要放松，眼球不要轉動。
